OLAHRAGA KELAS X SEMESTER 1
BAB 1
1. Sepak Bola
· Permainan yg dilakukan dengan jaan menyepak bola dengan tujuan memasukkan bola ke gawang lawan dan mempertahankan gawang agar tidak kemasukan bola.
· Dalam memainkan bola pemain boleh menggunakan seluruh bagian badan kecuali tangan dan lengan, kecuali pemain yang bertugas sebagai kiper, itupun hanya dalam kotak penalti.
· Satu regu terdiri atas 11 pemain, waktu permainan 2x45 menit. Waktu istirahat 15 menit. Tim yang memasukkan lebih banyak bola ke gawang lawan yang dinyatakan menang.
· Peraturan:
i. Jumlah pemain 11 orang, dengan pergantian pemain maksimal 3 orang dalam suatu pertandingan.
ii. Durasi pertandingan tidak dihitung jika terjadinya pergantian pemain, pemain cedera dan harus mendapatkan perawatan di luar lapangan dan beberapa kasus lainnya.
· Teknik teknik dasar dalam sepak bola
§ Teknik tanpa bola seperti cara berlari, cara melompat dan cara gerak tipu badan.
§ Teknik dengan bola
· Menendang bola
· Menahan bola
o Ground ball
o Bouncing ball
· Menggiring bola (dribbling)
o Dengan kaki bagian dalam
o Dengan kaki bagian luar
o Dengan punggung kaki
2. BOLA VOLI
· Dimainkan oleh dua regu. Tiap regu 6 pemain. Berusaha menempatkan bola di daerah lawan untuk mendapatkan point. Regu yang mencapai angka 25 lebih dulu yang menang.
· 1 regu: 12 pemain, 1 coach, harus terdapat 1 libero, 1 trainer, dan 1 dokter medis.
· Pemain libero diberi L pada daftar nama
· Baju satu tim harus sama kecuali untuk pemain libero
· Nomor baju
i. Bernomor 1 – 18
ii. Nomor di bagian tengah depan dan belakang
· Teknik dasar bola voli
§ Gerak dasar tanpa bola
· Bergerak maju
· Bergerak mundur
· Bergerak ke samping kiri/kanan
· Melompat
· Gerak dasar dengan bola
· Servis : tindakan memukul bola oleh pemain belakang yang dilakukan dari daerah servis langsung ke lapangan lawan
· Passing : upaya untuk mengoper bolanya kepada teman seregu di lapangan sendiri
3. BOLA BASKET
· Permainan yang dimainkan oleh dua regu yang masing masing regu terdiri atas 5 pemain.
· Tujuannya mencari angka sebanyak-banyaknya dengan memasukkan bola ke ring lawan.
· Bermain selama 2x20 menit. Atau 4x12 menit.
· Teknik dasar bola basket:
i. Melempar dan menangkap bola
ii. Dribbling
BAB 2
4. BULU TANGKIS
· Alat yang digunakan adalah raket dan shuttlecock.
· Lapangan harus dilengkapi dengan net dan garis sesuai dengan peraturan.
TEKNIK DASAR
· Cara memegang raket
i. Pegangan kampak
ii. Pegangan gebok kasur
iii. Pegangan gabungan
iv. Pegangan backhand
· Gerakan pergelangan tangan
· Gerakan melangkahkan kaki
o Berurutan
o Bergantian
o Lebar dengan loncata
· Posisi badan terhadap bola
· Timing yang tepat
· Teknik pukulan
o Servis
o Servis pendek
o Service lob
o Servis drive
o Service flic
o Lob
o Overhead lob
o Underhand lob
o Dropshot
o Dropshot atas
o Dropshot bawah
o Smash
o Penuh
o Potong
o Melingkar
o Cambukan
o Backhand
o Drive
o Panjang
o Setengah lapangan
o Pendek
o Netting
5. Tenis Meja
· Dilakukan oleh dua atau empat pemain. Dilakukan indoor. Bisa dimainkan single, double atau double campuran
· Perlengkapan yang digunakan
i. Meja
ii. Bola
iii. Raket atau bet
o Terdiri dari servis dan pemgembalian bola
o Terdiri dari 11 angka. Yang mencapai angka 11 dengan selisih 2 angka dengan lawan yang dinyatakan menang.
o Teknik memegang bet
o Shakehand
o Penhold
o Teknik siap sedia
o Square stance
o Side stance
o Footwork
o Stroke
o Push
o Drive
o Block
o Chop
o Service
BAB 3 ATLETIK
· Panca lomba yang terdiri atas dari 5 nomor
· Nomor atletik
i. Jalan cepet
ii. Lari
iii. Lempar
iv. Lompat
v. Pancalomba
vi. Saptalomba
vii. dasalomba
· Lari jarak pendek
i. Start berdiri
ii. Start melayang
iii. Start jongkok
1. Pendek
2. Menengah
3. Panjang
· Lompat jauh
i. TEKNIK DASAR
1. Ancang – ancang
2. Tumpuan
3. Melayang di udara
4. Mendarat
BAB 4 PENCAK SILAT
o Seni beladiri asli indonesia yang telah berumur berabad-abad.
o Aliran – aliran pencak silat
o Sumatra: pauh, strelak dan kumango
o Jabar : cimande, cikalong, cianjur, mustika kwitang dan cingkrik
o Jateng : setia hati, perisai sakti dan tapak suci
o Jatim : perisai diri
o Madura : pamur
o Bali : bhakti negara dan tridharma
o Sikap dasar
o Sikap berdiri
§ Tegak
§ Kangkang
§ Kuda - kuda
o Sikap jongkok
o Sikap duduk
§ Duduk
§ Sila
§ Simpuh
§ Sempok
§ Mengorak sila
o Sikap berbaring
o Sikap khusus
§ Sikap tegak satu kaki
§ Sikap rimau
§ Sikap monyet
§ Sikap naga
o Sikap pasang
§ Sikap pasang atas
§ Sikap pasang tengah
§ Sikap pasang bawah
o Gerak dasar
o Arah
§ Belakang
§ Serong kiri belakang
§ Samping kiri
§ Serong kiri depan
§ Depan
§ Serong kanan depan
§ Samping kanan
§ Samping kanan belakang
o Cara melangkah
§ Angkatan
§ Geseran
§ Lompatan
§ Loncatan
§ Ingutan
§ Putaran
o Pola langkah
§ Lurus
§ Zig zag
§ Ladam
§ Segitiga
§ Segi empat
§ Huruf S
o Teknik dasar serangan
o Serangan lengan
§ Arah depan
· Tebak
· Tinju
· Dorong
· Sodok
· bandul
§ Arah atas
· Tumbuk
· Pedang
· tebak
§ Arah bawah
· Bandul
· Sanggah
· colok
§ Arah samping
· Pedang
· Tampar
· Bandul
· kepret
o Serangan kaki
§ Depan
§ Samping
§ Belakang
§ Serong
§ Atas
§ Bawah
BAB 5 KEBUGARAN JASMANI
o Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan adaptasi terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya tanpa memberikan kelelahan yang berlebihan.
o Bentuk-bentuk kebugaran jasmani
o Kekuatan
§ Latihan kekuatan otot lengan
· Co: push up
§ Latihan kekuatan otot perut
· Co: sit up
§ Latihan kekuatan otot punggung
· Co: back lift
§ Latihan kekuatan otot lengan dan bahu
o Kecepatan
§ Lari cepat jarak 40-60 m
§ Lari dengan mengubah – ngubah kecepatan
§ Lari naik bukit
§ Lari turun bukit
§ Lari menaiki tangga gedung
o Daya tahan
§ Dengan interval training, bisa dengan lari atau berenang
§ Faktor yang mempengaruhi dalam menyusun program
· Lamanya latihan
· Intensitas latihan
· Repetition
· Masa istirahat tiap latihan
o Kelenturan
§ Latihan kelenturan otot leher
§ Latihan kelenturan otot bahu
§ Latihan kelenturan otot pinggang
§ Latihan kelenturan sendi pinggul
§ Latihan keleturan sendi lutut
§ Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
§ Latihan kelenturan pergelangan tangan
6 SENAM
o Bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan gerakan yang terpilih untuk mencapai tujuan tertentu.
o Kelompok senam
o Senam artistik
o Senam ritmik
o Senam umum
o Bentuk – bentuk latihan senam lantai
o Forward roll
o Back roll
o Kayang
o Sikap lilin
o Headstand
7 SENAM IRAMA
o Pola gerakan senam irama
o Pendaratan
o Posisi statis
o Gerak berpindah
o Ayunan
o Putaran
o Lompatan
o Layangan dan ketinggian
o Latihan tari modern
o Latihan gerakan tari/dansa balet
§ Posisi 1 : kedua kaki satu garis, tumit berdekatan, ujung jari ke samping
§ Posisi 2 : kedua kaki satu garis, kedua tumit terpisah sejarak satu langkah
§ Posisi 3 : kaki sejajar dan rapat, tumit kaki yg satu menutupi kaki yang lain dan ujung kaki menghadap luar
§ Posisi 4 : satu kaki di depan dengan jarak sekitar satu kaki
§ Posisi 5 : kedua kaki sejajar dengan ujung kaki masing –masing menghadap luar, tumit kaki yang satu menekan pada ujung kaki yang lain
§ Bentuk – bentuk latihan tari
§ Latihan langkah kaki
· Sikap tegak langkah
o Tegak langkah ke kiri
o Tegak langkah ke kanan
· Sikap tegak anjur
o Tegak anjur kiri ke depan
o Tegak anjur kanan ke depan
o Tegak anjur kiri ke belakang
o Tegak anjur kanan ke belakang
o Tegak anjur kiri ke samping
o Tegak anjur kanan ke samping
· Latihan langkah kaki
o Langkah biasa
o Langkah rapat
o Langkah tiga
o Langkah ganti
· Latihan ayunan tangan
o Latihan ayunan satu lengan ke belakang dan ke depan
o Latihan dua tangan ke belakang atau ke depan
o Latihan ayunan lengan silang dan rentang di depan badan
o Latihan ayunan satu lengan melingkar di atas kepala
8 RENANG
§ Manfaat renang
o Mempengaruhi peredaran darah
o Mempengaruhi pernapasan
o Mempengaruhi otot
§ Nomor renang
o Gaya bebas
o Gaya dada
o Gaya kupu-kupu
o Gaya punggung
o Gaya ganti perorangan
o Gaya ganti estafet
§ Latihan renang gaya bebas
o Gaya bebas menyerupai cara berenang seekor binatang
o Teknik gerakan pernapasan
§ Memutar kepala ke kiri atau ke kanan sehingga mulut berada di atas permukaan air untuk mengambil udara
o Tekinik gerakan lengan
§ Satu lengan dengan jari tangan rapat menekan ke bawah melalui garis tengah badan dan kemudian lengan mendorong air ke belakang dan ke atas menuju samping badan
§ Siku dikeluarkan terlebih dahulu dari dalam air sementara tangan masih berasa di dalam air melakukan gerakan mendorong air ke belakang dan ke atas
o Teknik gerakan kaki
§ Dimulai dari panggul dan berakhir dengan gerakan kibasan pergelangan kaki
§ Gerakan kaki yang ke atas dilakukan dengam lemas dan jangan terlalu tinggi tetapi cukup dekat dengan permukaan air
§ Gerakan kaki yang ke bawah dilakukan agak kuat terutama gerakan pergelangan kaki. Jarak antara kedua ujung kaki yang ke atas dan kebawah kurang lebih antara 20 sampai 45 cm
§ Loncat indah
o Terjun berjongkok
o Terjun berdiri berlutut satu kaki
o Terjun berdiri dengan sikap badan lengan dan kepala sejajar
o Terjun sikap start
BAB 9 AKTIVITAS LUAR KELAS
§ Fungsi kegiatan penjelajahan pantai
o Memperkaya pengetahuan dan wawasan
o Meningkatkan ketangkasan dan keterampilan
o Mempengaruhi gairah belajar
o Menambah sikap hidup yang kreatif dan sosial
o Membentuk kepribadian yang lebih baik
o Menanamkan rasa kekaguman dan syukur terhadap ciptaan Tuhan YME
o Menanamkan rasa cinta tanah air dan bangsanya
§ Maksud dan tujuan penjelajahan pantai
o Memupuk rasa cinta akan kebaharian
§ Macam – macam kegiatan pantai
o Membuat maket pasir
o Mengumpulkan benda laut
o Lari lintas pantai
§ Program pelaksanaan kegiatan penjelajahan pantai
o Perencanaan
§ Menentukan tujuan sesuai dengan hasil yang akan dicapai
§ Menentukan prioritas pencapaian di antara tujuan tujuan
§ Menentukan cara cara yang umum untuk merealisir tujuan tsb
§ Mengadakan batasan mengenai waktu, biaya dan hasil yang hendak dicapai
§ Menyusun acara pelaksanaan kegiatan
o Pelaksanaan
§ Persiapan (kepanitiaan, objek yang akan dituju dll)
§ Pelaksanaan kegiatan
§ Dasar keterampilan penyelamatan
o Keceparan denyut nadi dan pernapasan
o Tenggelam
§ Tekan rongga dada
§ Holger nielson
§ Mulut ke mulut
o Patah tulang atau memar
o Pingsan
§ Periksa korban
§ Cegah bila penderita menderita shock.
§ Keterampilan memilih makanan dan minuman sehat
o Makanan sehat disebut makanan seimbang, artinya dalam menu mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang memenuhi kebutuhan.
o Guna:
§ Zat tenaga : hidrat arang, lemak dan protein
§ Zat pembangun : protein dan mineral
§ Zat pengatur : vitamin, mineral, protein dan air
o Pengaruh:
§ terhadap daya kerja
· dengan gizi yang baik manusia dapat mempertahankan kesehatannya
§ terhadap daya tahan
· kelainan gizi sering berakinat timbulnya penyakit infeksi
§ terhadap pertumbuhan jasmani dan mental
· kurang gizi dapat menimbulkan gangguan pertumbuhan jasmani
10 PENYALAHGUNAAN NARKOBA
§ narkoba adalah narkotika, psikotropika dan bahan adiktif lainnya. Adalah obat/bahan/zat yang jika dikonsumsi berpengaruh terutama pada kerja otak dan menyebabkan ketergantungan.
§ Akibatnya kerja otak dan fungsi vital organ tubuh lain akan berubah
§ Narkoba akan berbahaya jika penggunaannya di luar aturan medis
§ Penyalahgunaan narkoba
o Penyalahgunaan narkoba merusak tubuh dan masa depan
o Faktor yang mendorong seseorang terjerumus ke dalam penyalahgunaan narkoba:
§ Pengendalian diri yang lemah dan cenderung mencari sensasi
§ Kondisi kehidupan keluarga
§ Termperamen suli
§ Mengalami gangguan perilaku
§ Suka menyendiri dan berontak
§ Prestasi sekolah yang rendah
§ Tidak diterima kelompok
§ Berteman dengan pemakai narkoba
§ Bersikap baik thdp pemakai narkoba
§ Mengenal narkoba sejak usia dini
§ Penggolongan jenis narkoba
o Berdasarkan WHO
§ Opioida
§ Ganja
§ Kokain
§ Amfetamin
§ Halusinogen
§ Alkohol
§ Sedativa
§ Solven
§ Nikotin
§ Kafein
o Narkotika
§ Golongan 1 : heroin, kokain, ganja.
§ Golongan 2 : morfin, petidin, metadon
§ Golongan 3 : kodein
o Psikotropika
§ Gol 1 : MDMA, LSD, STP
§ Gol 2 : amfetamin, sabu, fensiklidin, ritalin
§ Gol 3 : petoarbital, flunitrazepam
§ Gol 4 : diazepam, klobazam, fenobarbi barbital, kiorazepam dl
o Zat psikoaktif lain
§ Alkohol
§ Inhalasia
§ Nikotin
§ kafein
§ Pengaruh Jenis Narkoba
o Opioida
§ Hilangnya rasa nyeri
§ Ketegangan berkurang
§ Ketergantungan
§ komplikasi
o Ganja
§ Rasa cemas, gembira, banyak bicara, cekikikan
§ Halusinasi
§ Daya pikir berkurang
§ Motivasi belajar turun
§ Mengurangi kesuburan
§ Perhatian ke sekitar berkurang
§ Aliran darah ke jantung berkurang
o Kokain
§ Ketergantungan
§ Rasa lelah hilang
§ Kebutuhan tidur berkurang
§ Kurang gizi
§ Anemia
§ Sekat hidung rusak
o Amfetamin
§ Tidak tidur
§ Rasa riang
§ Melambung
§ Penyakit jantung
§ Gangguan jiwa
§ Pembuluh darah otak dapat pecah
o Halusinogen
§ Merusak sel otak
§ Gangguan daya ingat
§ Kejang
§ Gagal pernapasan
§ Gagal jantung
§ Sanksi terhadap tindak pidana narkotika
o Undang – undang no.22 tahun 1977 tentang narkotika pasal 78, 79, 80, dan 81.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar