OLAHRAGA SEMESTER 4
BAB I PERMAINAN BOLA BESAR
· BOLA VOLI
A. Pola penyerangan
Berhasil tidaknya suatu penyerangan, sebagian besar bergantung dari pemberian bola pada pemain penyerang yang bersangkutan. Jadi smash bergantung dari set upper. Adapun taktik-taktik individu dari penyerang tak dapat dipisahkan dari cara penyerang itu menghadapi block (bendungan) dan pertahanan lawan
Seorang penyerang baru dapat menyerang dengan efektif dengan memperhatikan:
1. kualitas pemberian bola (set upper)
2. block (bendungan) pihak lawan
3. posisi dari pertahanan pihak lawan
4. kemampuan teknisnya sendiri
5. kondisi regunya dan regu lawan
Sistem penyerangan dalam bola voli dapat dibedakan menjadi:
1.Sistem penyerangan 4 Sm-2 Su (4 smasher dan 2 set-upper)
2.Sistem 4 Sm-1 Su- 1U ( 4 smasher-1 set upper dan 1 Universaler)
3.Sistem penyerangan 5 Sm-1 Su ( 5 Smasher dan 1 set – upper)
Sistem penyerangan ditinjau dari posisi tempat penyerangan
1.Kombinasi penyerangan: switching (tukar tempat)
2.relay (penyerangan bertubi-tubi)
B. Pola pertahanan
Pola pertahanan merupakan basis utama untuk melakukan serangan terhadap regu lawan. Dalam pertahanan harus memperhatikan tiga tahap, yaitu:
1. posisi permulaan (start)
2. menerima bola
3. gerakan akhir (follow through)
Sistem pertahanan dalam bola voly dapat dibedakan menjadi:
1.Sistem pertahanan terhadap servis 2 : 4
2.Sistem pertahanan menerima servis 1 : 5
3.Sistem pertahanan terhadap smash, placing, dan dink
4.Sistem pertahanan bola dari pantulan block lawan (Cover of smash)
· SEPAK BOLA
A. Pengertian Sepak Bola
Sepakbola adalah suatu permainan beregu yang dimainkan masing-masing regunya terdiri dari sebelas orang pemain termasuk seorang penjaga gawang. Sepakbola adalah permainan yang sangat populer, karena permainan sepakbola sering dilakukan oleh anak-anak, orang dewasa maupun orang tua.
Saat ini perkembangan permainan sepakbola sangat pesat sekali, hal ini ditandai dengan banyaknya sekolah-sekolah sepakbola (SSB) yang didirikan. Tujuan dari permainan sepakbola adalah masing-masing regu atau kesebelasan yaitu berusaha menguasai bola, memasukan bola ke dalam gawang lawan sebanyak mungkin, dan berusaha mematahkan serangan lawan untuk melindungi atau menjaga gawangnya agar tidak kemasukan bola. Permainan sepakbola merupakan permainan beregu yang memerlukan dasar kerjasama antar sesama anggota regu, sebagai salah satu ciri khas dari permainan sepakbola.
Untuk bisa bermainan sepakbola dengan baik dan benar para pemain menguasai teknik-teknik dasar sepakbola. Untuk bermain bola dengan baik pemain dibekali dengan teknik dasar yang baik, pemain yang memiliki teknik dasar yang baik pemain tersebut cenderung dapat bermain sepakbola dengan baik pula.
Teknik-teknik dasar dalam permainan sepakbola ada beberapa macam, seperti stop ball (menghentikan bola), shooting (menendang bola ke gawang), passing (mengumpan), heading (menyundul bola), dan dribbling (menggiring bola).
B. Teknik Dasar Permainan Sepakbola
Pada dasarnya permainan sepakbola merupakan suatu usaha untuk menguasai bola dan untuk merebutnya kembali bila sedang dikuasai oleh lawan. Oleh karena itu, untuk dapat bermain sepakbola harus menguasai teknik-teknik dasar sepakbola yang baik.
Untuk dapat menghasilkan permainan sepakbola yang optimal, maka seorang pemain harus dapat menguasai teknik-teknik dalam permainan. Teknik dasar bermain sepakbola adalah merupakan kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan atau mengerjakan sesuatu yang terlepas sama sekali dari permainan sepakbola.
Adapun mengenai teknik dasar sepakbola dapat penulis jelaskan sebagai berikut :
1. Teknik tanpa bola, yaitu semua gerakan-gerakan tanpa bola terdiri dari :
a. Lari cepat dan mengubah arah.
b. Melompat dan meloncat.
c. Gerak tipu tanpa bola yaitu gerak tipu dengan badan.
d. Gerakan-gerakan khusus untuk penjaga gawang.
2. Teknik dengan bola, yaitu semua gerakan-gerakan dengan bola, terdiri dari :
a. Mengenal bola
b. Menendang bola (kicking)
c. Menerima bola : menghentikan bola dan mengontrol bola (stoping)
d. Menggiring bola (dribbling)
e. Menyundul bola (heading)
f. Melempar bola (throwing)
g. Gerak tipu dengan bola
h. Merampas atau merebut bola.
i. Teknik-teknik khusus penjaga gawang.
Dari teknik-teknik dasar bermain bola diatas, yang harus dikuasai oleh seorang yang mau bermain bola paling meliputi:
a. Menendang ( kicking )
Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepakbolayang paling dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk mengumpan ( passing ), dan menembak kearah gawang ( shootig at the goal ). Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki bagian dalam, Menendang dengan kaki bagian luar, dan menendang dengan punggung kaki.
Ø Menendang dengan kaki bagian dalam.
Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek. Analisis geraknya adalah sebagai berikut :
· Badan menghadap sasaran di belakang bola.
· Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki
menghadap sasaran, lutut sedikit ditekuk.
· kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.
· setelah terjadi benturan dilanjutkan dengan Follow trow, ( gerakan
lanjutan ).
Ø Menendang dengan kaki bagian luar
Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk mengumpan jarak pendek. Analisis geraknya sebagai berikut :
· Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25 cm,ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.
· kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadapkedalam.
· kaki tending ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan.
· Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada tengah –tengah bola.
· Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45 derajatmenghadap sasaran.
Ø Menandang dengan punggung kaki
Pada umumnyamenendang dengan punggung kaki digunakan untuk menembak ke gawang atau shooting. Analisis gerakanya sebagai berikut :
· Badan dibelakang bola sedikit condong kedepan, kaki tumpu diletakkan disamping bola dengan ujung kaki menghadap kesasaran, kaki sedikit
ditekuk.
· Kaki tending berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap kedepan / sasaran.
· Kaki tending tarik ke belakang dan ayunkan kedepan hingga mengenaibola.
· Perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dsan tepatpada tengah – tengah bola.
· Gerakan lanjut kaki tending diarahkan dan di angkat kearah sasaran.
b. Menghentikan Bola ( Stopping )
Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan sepakbola yang penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang bola. Tujuan menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, yang termasuk didalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing. Analisis gerakanya sebagai berikut :
· Posisi badan segaris dengan datangnya bola.
· Kaki tumpu mengarah pada boladengan lutut sedikit ditekut.
· Kaki penghenti diangkat sedikit deengan permukaan bagian dalam kaki dijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola.
· Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam/mata kaki.
· Kaki penghenti mengikuti arah bola.
Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yang dapat dilakukan diantaranya yaitu menggunakan Punggung kaki, Paha, Dada, serta Kepala apabila memungkinkan
c. Menggiring Bola (dribbling)
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus – putus atau pelan, oleh karenanya bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola sama dengan bagian kaki yang dipergunakan untuk menendang bola. Menggiring bola bertujuan antara lain untuk mendekati jarak kesasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan. Pada dasarnya permainan sepakbola merupakan suatu usaha untuk menguasai bola dan untuk merebutnya kembali bila sedang dikuasai oleh lawan. Oleh karena itu, untuk dapat bermain sepakbola harus menguasai teknik-teknik dasar sepakbola yang baik.Teknik Menggiring Bola (Dribbling) dalam Sepakbola modern dilakukan dengan keterampilan lari dan operan bola dengan gerakan-gerakan yang sederhana disertai dengan kecepatan dan ketepatan. Aktivitas dalam permainan sepakbola tersebut dikenal dengan nama dribbling (menggiring bola). Menggiring bola diartikan dengan gerakan lari menggunakan kaki mendorong bola agar bergulir terus menerus di atas tanah. Menggiring bola hanya dilakukan pada saat-saat yang menguntungkan saja, yaitu bebas dari lawan.
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus-putus atau pelan-pelan, oleh karena itu bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola sama dengan bagian kaki yang dipergunakan untuk menendang bola. Tujuan menggiring bola antara lain untuk mendekati jarak ke sasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.
Menggiring bola (dribbling) memiliki beberapa kegunaan yaitu sebagai berikut :
· Untuk melewati lawan
· Untuk mencari kesempatan memberikan bola umpan kepada teman dengan tepat.
· Untuk menahan bola tetap dalam penguasaan, menyelamatkan bola apabila tidak terdapat kemungkinan atau kesempatan untuk dengan segera memberikan operan kepada teman.
Untuk bisa menggiring bola dengan baik harus terlebih dahulu bisa menendang dan mengontrol bola dengan baik. Dengan kata lain, seorang pemain tidak akan bisa menggiring bola dengan baik apabila belum bisa menendang dan mengontrol bola dengan baik.
· BOLA BASKET
A. Formasi Pemain
Formasi adalah susunan dan posisi pemain.
A.Guard
Dinamakan juga Point Guard atau Playmaker.tugas seorang guard mengorganisasi pemain dalan regunya.Ia pemain yang paling lincah dan total dalam bermain.Ia juga yang paling pendek dalam regu tidak bertugas untuk menutup atau mempertahankan keranjang basket tetapi Ia penembak dari jarak jauh dan berperan dengan baik sebagai pengumpan terhadap teman-temannya.
B.Forward
diharapkan untuk menjadi pemain menengah maupun jauh yang baik akan tetapi dapat juga diharapkan untuk memasukkan bola.
C. Center
Center adalah pemain yang paling tinggi badannya dibanding dengan teman seregunya dan bertugas memasukkan bola sebanyak-banyaknya yang di hasilkan dari tembakan jarak pendek dan dari situasi bola rebounds.Hal itu dilakukan baik dalam permainan bertahan maupun menyerang.Center harus menyesuaikan dengan cepat tugas untuk mengambil menerima rebound.
BAB II PERMAINAN BOLA KECIL
1. Pengertian Softball
Softball adalah olahraga yang paling digemari anak-anak sekolah, terutama para pelajar dan mahasiswa. Biasanya mereka menggunakan seragam sekolah yang menarik, disertai teriakan istilah-istdah asing ketika bermain. Olahraga ini di Indonesia, mirip dengan permainan bola kasti. Namun demikian permainan Softball benar-benar membutuhkan ketangkasan dan kecerdikan, karena hal ini sangat berpengaruh kepada pemain. Permainan ini dilakukan secara beregu, oleh semua lapisan pria dan wanita.
Olahraga softball lahir di Amerika Serikat yang diciptakan oleh George Hancoe tahun 1887 di Kota Chicago. Semula, permainan ini hanya sebagai rekreasi dan dimainkan dalam ruangan tertutup. Daya tank utama adalah karena permainan mi dapal dimainkan oleh semua tisia, baik pria maupun wanita Lain clan Amerika berkembang ke Canada dan dan sanalah berkembang ke seluruh penjuru dunia.
Porkembangan selanjutnya terbentuklah Fcderasi Softball Int rnasional dan lahir pula peraturan-peraturan permainan ini. Terutama untuk pertandingan antarnegara. Untuk pertemuan ini biasanya diawali dengan kejuaraan nasional dan regional di belahan negara peserta.
2. Lapangan dan Perlengkapan Permainan Softball
Lapangan permainan softball berbentuk segi empat dengan panjang sisi-sisinya 16,76 meter. Jarak dari pelempar {pitcher plate) ke home base adalah 13,07 meter. Ukuran tempat pitcher plate adalah 60 X 15 cm.
Bola
Sofbol menggunakan bola berwarna putih atau kuning dengan benang grip berwarna merah, yang sebelumnya berwarna putih dengan grip putih, Bola softball berukuran keliling 30,5 cm. Bola terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat 190 gram, keliling bola sekitar 30 cm. Stick terbuat dari kayu sepanjang 40 cm. Hal ini sesuai dengan peraturan (PERBASASI). Tiap-tiap regu menggunakan seragam menurut daerah masing-masing.
Sarung tangan
Sarung tangan (glove) dikenakan oleh seluruh pemain bertahan untuk menangkap bola, sementara first baseman dan catcher mengenakan mitt (glove mempunyai jari, sedangkan mitt tidak).
Pemukul
Tongkat pemukul (bat) yang digunakan dalam pertandingan resmi adalah bat khusus yang diperuntukkan untuk sofbol. Pemukul biasanya terbuat dari aluminium dengan ukuran panjang 86,4 cm.
Dalam permainan softball masing-masing regu dengan 9 pemain. Lapangan permainan dilengkapi dengan 4 base atau home plate. Home plate I, II dan III terdapat di pojok lapangan. Sedangkan home plate IV adalah tempat memukul bola. Base berukuran 38 X 38 cm dengan tebal 5 sampai 12,5 cm. Sedangkan home base IV atau home plate berukuran 43 X 22 cm.
3. Peraturan Permainan Softball
Pemain
Peraturan yang penting untuk diperhatikan pemain sebagai berikut:
1) Satu regu tertliri dari 9 orang pemain.
2) Pergantian pemain harus memberitahukan kepada umptre/wasit.
:main yang sudah diganti tidak boleh bermain lagi.
Permainan
. Peraturan untuk pemain sebagai berikut: 1) Untuk menentukan siap yang menjadi partai penjaga (home-teami'HT) dan
siapa partai pemukul {visiting-team/VT) harus dilakukan undian/toss dengan
uang logam. 2} Permainan dilakukan dalam 7 inning. Untuk pertandingan antarsekolah dapat
dibatasi dengan waktu 11/2 jam, tetapi dengan catatan sesudah mencapai
inning penuh (perjanjian setempat).
3) Apabila suatu regu tidak datang di lapangan pada waktu bertanding, regu te Jinyatakan kalah dan regu yang menang dapat nilai 7-0.
4) NfflPTHjfK dihitung bila terjadi bersamaan dengan terjadinya out yang ke-3 di first-base atau dikatuk di tempat lain (sebelum mencapai base).
Batter dinyatakan mati
Peraturan untuk batter sebagai berikut: 5) Infield-fly rule (pukulannya melambung tinggi
1) Pada pukulan ke-2 langsung ditangkap dan jatuh di sekitar lapangan segi empat/ catcher. diamond, dimana ada pelari di first atau first
2) First-base telah dibakar sebelum baiter men- dan second atau first, second dan third bases capainya. sebelum 2 oats).
3) Terjadi bund-foul pada pukulan ke-3. 6> Dikatuk sebelum mencapai base pertama.
4) Foul-ball yang tertangkap langsung. 7> Fty-ba//yang tertangkap langsung oleh fie/der.
Mendapat nilai / angka
Peraturan tentang nilai sebagai berikut:
1) Sefiap pemain {hatter) yang borhasil kembali ke home dengan selamat dan melalui jalan yang benar, baik atas pukulannya sendiri atau karena pukulan orang lain mcndapat nilai satu
2) Dalam permainan Softball pemain jaga dapat dibedakan menjadi dua yaitu: Iniielders dan outfielders. Yang disebut infielders ialah left fielders, center fielders, dan right fielders. Posisi jaga mercka di luar lapangan segi-empat.
4. Teknik Dasar Permainan Softball
Teknik dasar yang harus dikuasai oleh seorang pemain softball ialah melempar, menangkap, memukul bola, lari mengelilingi lapangan (base running), sliding, dan tanging. Teknik bermain softball tersebut akan diuraikan satu-persatu berikut ini.
a. Cara memegang bola
Cara memegang bola bermacam-macam tergantung dari ukuran tangan (jari-jari) pemain (pelempar). Jika tangan pemain tersebut besar dan berjari panjang, dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari (seperti gambar A dan B). Sebaliknya bila tangannya kecil dan jarinya pendek-pendek, dia dapat mempergunakan pegangan tiga jari atau empat jari. Pegangan semacam ini biasanya digunakan oleh pemain putri (gambar C). Antara jari yang satu dengan jari yang lain dipakai untuk memegang bola harus direnggangkan agar dapat mengontrol jalannya bola dan memperoleh kekuatan lemparan.
b. Menangkap dan melempar bola
1) Teknik melempar bola
a) Teknik lemparan dengan ayunan atas (overhand throw)
b) Teknik lemparan dengan ayunan samping (side arm throw)
c) Teknik lemparan bawah (underhand throw)
d) Teknik lemparan dengan lecutan tangan
2) Teknik menangkap bola
a) Teknik menangkap bola yang bergulir di tanah (ground-ball)
b) Teknik menangkap bola yang melambung (fly-bait)
c) Teknik menangkap bola lurus (straight-ball)
3) Teknik pemain pitcher
Pitcher adalah seorang fielder yang bertugas melambung bola. Di dalam permainan softball, pitchermerupakan salah satu posisi yang sangat sukar. Seorang pitcher tidak hanya dituntut oleh tugas-tugas yang banyak memeras tenaga saja, akan tetapi juga selalu menggunakan pikirannya dalam menghadapi situasi permainan, baik situasi bertahan maupun menyerang.
4) Teknik pemain catcher
Catcher adalah pemain jaga yang posisinya berada di belakang home plate. Dia bertugas menang-kap bola yang dilemparkan ke arah pemukul. Terutama bila bola tersebut tidak dipukul atau gagal dipukul atau terjadi foul strike. Bola-bola semacam itu harus dia kuasai dengan baik dan secara langsung, terutama bila ada pelari-pelari dibase. Hal ini untuk mencegah jangan sampai pelari-pelari tersebut dapat maju ke base berikutnya dengan mudah.
5) Teknik memukul bola (batting)
Memukul dalam permainan softball ada dua macam, yaitu:
(1) Memukul bola dengan ayunan penuh {swing)
(2) Memukul bola tanpa ayunan (bunting)
Kedua cara tersebut sama-sama mempunyai kelemahan dan kelebihannya. Mengenai kapan atau saat apa teknik-teknik tersebut dipergunakan untuk menyerang lawan, hal itu tergantung dari situasi dan kondisi pada waktu itu.
Tujuan memukul dalam permainan Softball sebagai berikut:
(1) Mencapai base di depannya dengan selamat.
(2) Menciptakan nilai.
(3) Memajukan pelari di depannya.
Di dalam memukul bola, ada beberapa prinsip yang harus diperhatikan oleh seorang pemain, yaitu:
(1) Grip atau cara memegang bat.
(2) Stance atau cara berdirinya.
(3) Stride atau cara menggeserkan/melangkahkan kaki depan.
(4) Swing atau cara mengayunkan bat.
(5) Follow-through atau gerak lanjutan si pemukul (batter).
6) Teknik sliding
Teknik sliding adalah cara untuk mencapai base dengan meluncurkan badan. Dalam melakukan teknik ini, pelari tidak boleh mengurangi kecepatan larinya. Penggunaan teknik sliding sebenarnya mempunyai dua tujuan:
(a) Untuk mengurangi lajunya lari ke arah base tanpa kehilangan tempo larinya dari base satu ke baseberikutnya dan dapat berhenti tepat di base-nyz.
(b) Untuk menghindarkan sentuhan (katukan) bola oleh lawan, sehingga dapat mencapai base-nyz dengan selamat.
Macam-macam teknik sliding, yaitu:
1) Teknik sliding lurus (Straight leg slide)
2) Teknik sliding mengait (Hook slide)
3) Teknik sliding dengan kepala lebih dulu (Head first slide)
BAB III AKTIVITAS ATLETIK
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan. Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.
(a)Cara Lari Gawang Biasa
1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.
2.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.
(b)Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :
a.Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
b.Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
c.Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.
d.Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.
Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan sampai kecepatan berkurang, bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula, sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut.
Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata), akan menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Ini akan menghambat kecepatan lari. Banyak para pelari steeple – chase melakukan kesalahan disini, dan biasanya terdapat pada pelari baru. Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik, perlu melatih cara-cara melampaui rintangan –rintangan itu dengan
latihan yang sungguh-sungguh.
BAB IV BELADIRI PENCAK SILAT
Pencak silat atau silat (berkelahi dengan menggunakan teknik pertahanan diri) ialah seni bela diri Asia yang berakar dari budaya Melayu. Seni bela diri ini secara luas dikenal diIndonesia, Malaysia, Brunei, dan Singapura tapi bisa pula ditemukan dalam berbagai variasi di berbagai negara sesuai dengan penyebaran suku Melayu, seperti di Filipina Selatan danThailand Selatan. Berkat peranan para pelatih asal Indonesia, saat ini Vietnam juga telah memiliki pesilat-pesilat yang tangguh.
Induk organisasi pencak silat di Indonesia adalah IPSI (Ikatan Pencak Silat Indonesia). Persilat (Persekutuan Pencak Silat Antara Bangsa), adalah nama organisasi yang dibentuk oleh Indonesia, Singapura, Malaysia dan Brunei Darussalam untuk mewadahi federasi-federasi pencak silat di berbagai negara.
Sikap dan Gerak
Pencak silat ialah sistem yang terdiri atas sikap (posisi) dan gerak-gerik (pergerakan). Ketika seorang pesilat bergerak ketika bertarung, sikap dan gerakannya berubah mengikuti perubahan posisi lawan secara berkelanjutan. Segera setelah menemukan kelemahan pertahanan lawan, maka pesilat akan mencoba mengalahkan lawan dengan suatu serangan yang cepat.
Langkah
Ciri khas dari Silat adalah penggunaan langkah. Langkah ini penting di dalam permainan silat yang baik dan benar. Ada beberapa pola langkah yang dikenali, contohnya langkah tiga dan langkah empat.
Teknik atau Buah
Pencak Silat memiliki macam yang banyak dari teknik bertahan dan menyerang. Secara tradisional istilah teknik ini dapat disamakan dengan buah. Pesilat biasa menggunakan tangan, siku, lengan, kaki, lutut dan telapak kaki dalam serangan. Teknik umum termasuk tendangan, pukulan, sandungan, sapuan, mengunci, melempar, menahan, mematahkan tulang sendi, dan lain-lain.
Jurus
Pesilat berlatih dengan jurus-jurus. Jurus ialah rangkaian gerakan dasar untuk tubuh bagian atas dan bawah, yang digunakan sebagai panduan untuk menguasai penggunaan tehnik-tehnik lanjutan pencak silat (buah), saat dilakukan untuk berlatih secara tunggal atau berpasangan. Penggunaan langkah, atau gerakan kecil tubuh, mengajarkan penggunaan pengaturan kaki. Saat digabungkan, itulah Dasar Pasan, atau aliran seluruh tubuh.
BAB V KEBUGARAN JASMANI
1. Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan antara lain : lari bolak balik (shuttle – run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok – berdiri (squat thrust).
a. Latihan Mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter).
b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik).
b) Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust)
a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
b) Pandangan ke arah depan.
c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula
e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
d. Latihan Kelincahan bereaksi
1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.
c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.
e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya
f) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.
BAB VI SENAM
Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai
1. Guling Depan (Forward Roll)
Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan adalah sebagai berikut:
a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d. Sentuhkan bahu ke matras.
e. Bergulinglah ke depan.
f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
2. Guling Belakang (Backward Roll)
Langkah_langkah guling belakang bulat yaitu sebagai berikut:
a. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.
b. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
c. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.
d. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
e. Dorong lengan ke atas.
f. Jongkok dengan lengan lurus ke depan.
3. Gerakan Lenting
Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah sebagai berikut:
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan melenting ke depan.
c. Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.
4. Sikap Kayang
Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan kedua tangan diayunkan ke belakang, ke atas secara perlahan hingga kedua telapak tangan menempel pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri tegak.
5. Sikap Lilin
Sikap lilin adalah tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak teta menempel pada lantai.
BAB VII SENAM IRAMA
A. Pengertian senam irama
Senam irama disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama, atau dengan pengertian lain Senam irama adalah senam yang dilakukan dengan iringan musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan alat.Senam irama merupakan pengembangan dari senam yang mempunyai tugas menyalurkan hasrat bergerak,untuk menyiapkan fisik agar menguasai latihan-latihan yang diperlukan dalam seni gerak.Alat yang biasa digunakan dalam senam irama antara lain BOLA ,TALI ,TONGKAT ,SIMPE/HOLA HOP , dan GADA.
Senam ini untuk menyalurkan nilai seni atau rasa keindahan, membina dan meningkatkan seni gerak. Yang ditekankan dalam senam irama, yaitu irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.
Menurut perkembangannya senam irama terdapat 3 aliran, yaitu;
1. berasal dari seni sandiwara dipelopori oleh Delsartes
2. berasal dari seni musik dipelopori oleh Jacques Dalcrose
3. berasal dari seni tari dipelopori oleh Rudolf Van Laban
B. Prinsip Pada Senam Irama
1. Maat dan Irama
Perbedaan maat dengan irama yaitu : Maat merupakan pengulangan bagian-bagian yang sama sedangkan Irama adala pengulangan bagian-bagian yang menyerupai Maat yang dikenal antara lain 2/3 contoh lagu (Potong Bebek Angsa/ Gelang si Patu Gelang) , Contoh lagu dengan maat 3/4 (Naik-Naik ke Puncak Gunung/Burung Kakaktua) , Contoh maat 4/4 (Si Patokaan/Potong Padi)
2.Kelentukan tubuh
Kelentukan tubuh adalah kemempuan seseorang dalam menggerakkan sendi-sendi maupun otot pada sudut tertentu yang dinamis , fleksibel dan elastis seperti dengan mudahnya melipat tubuh maupun anggota badan dalam meliuk,merentang menekuk ,membungkuk yang akan diperoleh dalam waktu yang lama dengan latihan aktif
3.Kontinuitas gerakan
Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus.Rangkaian gerak ini diperoleh dari gerakan tersusun yang siap di tampilkan
Rangkaian gerak senam irama meliputi rangkaian gerak ayunan lengan dan rangkaian gerak langkah kaki.
C. Manfaat senam irama:
Manfaat melakukan senam irama adalah sebagai berikut:
1. Dapat membakar lemak yang berlebihan di dalam tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan (setiap gerakan ditunjukan untuk menguatkan,mengencangkan dan membentuk otot pada bagian tubuh tertentu.
2. Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat untuk program penurunan berat badan.
3. Jika berlatih dengan ringan, terutama bagi yang bertubuh langsing/kurus maka akan meningkatkan nafsu makan. Adapun jika berlatih dengan berat, akan menekan rasa nafsu makan, karena darah banyak beredar di daerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut.
4. mencegah penyakit-penyakit yang dapat menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan baik, serta bisamenghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok dan menggunakan narkoba.
5. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.
D. Latihan Senam Irama
Ø Takaran latihan senam aerobik
Untuk meningkatkan kesegaran jasmani latihan olahraga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup. Demikian pula halnya dengan latihan senam aerobik. Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi:
a. intensitas latihan
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui penghitangan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan,menggunakan tiga jari tangan. Hitung denyut nadi selama 15 detik dan hasiulnya dikalikan empat.
b. Lamanya latihan
Latihan baru bermanfaat untuk meningkatkan kersegaran jasmani, jika dilaksanakan paling sedikit 15 menit.
c. Frekuensi latihan
Untuk memperbaiki atau memperthankan kesegaran jasmani, latihan harus dilakukan paling sedikit tiga kali atau sebanyak-banyaknya lima kali dalam seminggu.
E. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan
a. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup.
b. Bila merasa mual dan mutah-mutah, berkunang-kunang,kepala pusing, kepala terasa berat, dada terasa sakit dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa lelah, berarti takaran latihan teralalu tinggi.
c. Bila setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).
F. Perlengkapan latihan
- Pakaian hendaknya tidak tidak terlalu ketat tapi yang mudah menyerap keringat
- Wanita dianjurkan bra olahraga dengan ukuran yang besar
- Pakailah sepatu untuk senam aerobik/sepatu olahraga yang baik
- Gunakan perlengkapan senam yang benar
G. Tahap-tahap melakukan senam
Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:
a. Pemanasan (10 menit)
b. Latihan inti (15-20menit)
c. Pendinginan/pelemasan (5 menit)
H. Bentuk-bentuk latihan senam irama
- Mengangkat tangan di depan
- Gerakan melangkah
- Gerakan jalan ditempat
- Gerakan kera
- Gerakan buka dan silang
- Geraskan memompa
- Gerakan tinju
- Gerakan mengayun
- Gerakan tepukan
- Gerakan-gerakan lainnya (tepuk tangan, tepuk di paha)
BAB VIII POLA HIDUP SEHAT
A. Pemanfaatan Waktu Luang Untuk Kesehatan
Ada bebrapa kegiatan yang bisa dilakukan selama waktu luang untuk kesehatan, diantaranya :
1.Gerak Badan(olahraga)
Gerak Badan yang tepat untuk seseorang dan teratur sangat berguna untuk kesegaran jasmani dan kesehatan tubuh. Tubuh orang yang bekerja berat dengan pikiran, dan sedikit menggerakkan tubuhnya, akan membuat gangguan penyakit tertentu. Seharusnya orang tersebut melakukan olahraga diwktu senggangnya.
Akibat – akibat olahraga terhadap tubuh antara lain sebagai berikut :
a. Otot- otot tubuh baik dan serasi serta ada kelenturan yang baik.
b. Pertumbuhna dan perkembangan bagian – bagian badan yang harmonis.
c. Memperbaiki otot – otot usus sehingga geerakan paristaltik usus teratur denagn baik, serta menghilangkan sembelit.
d. Memperbaiki sisrkulasi darah.
e. Pernapasan dalam dan cepat sehingga paru jadi sehat dan dapat melakukan fungsinya dengan baik.
f. Pembakaran hidrat arang dan lemak denagn baik, sehingga nafsu makan baik dan pengeluaran kotoran sempurna.
g. Sebagia variasi serta rekreasi yang akikibatnya secara tidak langsung tercemin dalam air muka yang cerah dan banyak TERSENYUM.
2.Rekreasi
Rekreasi adalah menciptakan kembali sesuatu yang hilang. Banyak contoh macam olahraga yang bisa digunakan sebaggai rekreasi, misalanya : berburu, mamancing, berkemah.
Selain kegiatan olahraga banyak juga kegiatan bisa digunakan sebagai rekreasi, misalnya : darmawisata ketaman margasatwa, meseum, desa yang tentrm, dan istirahat digunung. Kegiatan ini untuk menyegarkan pikiran dan untuk menjernihkan perasaan yang kalut.
3.Istirahat (bersantai)
Istirahat adlah mengurangi aktivitas otot, meringankan ketegangan pikiran, dan menentramkan rohani, istirahat dapat dipenuhi dengan berbagai macam cara, misalnya mendengarkan radio, menonton telivisi, ngobrol sesame teman,tiduran, menonton pertandinagn/perlombaan, membaca buku bacaan, dan sebagainya.
Ada beberapa guna istirahat, di antaranya adalah :
a. melepaskan lelah
b. memberi kesempatan pada tubuh untuk membentuk kekuatan baru
c. menambah kesegaran dan kekuatan
d. memperpanjang umur sel – sel tubuh
Waktu dan lamanya istirahat dalam waktu satu hari, denGAn rincian sebagai berikut :
a. diantaranya jam kerja atau belajar (pagi hari lebih kurang 10 menit istirahat 10-16 menit)
b. siang hari waktu isuirahat 15 – 20 menit, sebelum makan siang dna sesudah makna 30– 60 menit
c. sore harisebelum makan 60 menit dan sesudah makan 60 menit
d. malam hari sebelum tidur 60 menit
4.Tidur
Tidur adalah cara yang paling baik untuk mendapatkan istirahat. Tidur sebaiknya pada malam hari 6 jam. Gejala – gejala umum dari kurang tidur antara lain. Kelopak mata sayu, pucxat,muka suram dan juga pucat, badan lemah, kurangkegairahan bekerja, malas dan lain – lain.
Apabilka sulit tidur ada beberapa usaha agar dapat tidur dengan baik:
a. tidur dalam satu kamar yang tisdak terlalu sesakdenagn barang – barang dan tidak pula terlalu penuh
b. keadaan didalam kamar seharusnya rapid an bersih
c. perasaan yang tenang denagn berusaha menghilangkan gangguan pikiran dan tidak gelisah
d. ventilasi yang baik
e. kamar jangan terlalu panas
B. Pola Hidup Sehat
Usaha kesehatan pribadi adalah daya upaya setiap seseorang untuk memelihara dan mempertinggi derajat kesehatannya sendiri. Kesehatan pribadi merupakan hal yang sangat penting bagi seseoarang. Dengan jasmanidan rohani yang sehat orang dapat senang dan mempunyai tenaga kerja yang baik pula. Membuat diri selalu sehat sangat berguna untuk masa kini dan untuk masa yang akan datang.
Beberapa usaha tersebut antara lain sebagai berikut :
1. Memelihara Kebersihan
• Kebersiahan Badan
Cara memberisihkan badan yang paling baik, dengan jalan mandi denagn memakai air dan sabun. Pilihlah sabun yang cocok dengan kulit, karena ada orang yang tidak cocok denagn salah satu jenis sabun. Sebaiknya mandi paling sedikit dua kali sehari, sesudah mandi badn harus dikeringkan denagn handuk. Rambut juga harus dibersihakan (keramas) dengan menggunkan shampoo. Usaha untuk mempunyai handuk sendiri – sendiri, karena jika memakai handuk denagn bergantian dengan orang lain akan memudahkan penularan penyakit – penyakit kulit :
• kebersihan pakaian
pakain yang kotor seharusnya dicuci sampai bersih, kemudiandijemur di tempat yang tidak banyak debu, dan setelah kering seharusnya disetrika untuk mematikan segala bibit penyakit.
Guna pakain diantaranya :
1) untuk melindungi dari panas, dingin, dan terik matahari yang menyengat kulit
2) untuk kesusilaan
3) untuk keindahan dan perji\\hiasan
beberapa factor yang harus diperhatikan dalam memilih pakaina :
1) bahannya harus sesuai dengan tempat dan keadaan setempat
2) pakaian harus ringan dan tenunan jangan terlalu rapat
3) warna putih atau terang dapat menolak panas, sedang warna hitam atau gelap dapat menyerap panas
4) bahan pewarna pakaina jangan sampai yang dapat merusak kulit
5) pakaian jangan terlalu sempit tetapi juga janagn terlalu longgar
• rumah dan lingkungannya
agar rumah selalu bersih, di setiap rumah perlu disediakan tempat sampah. Tempat sampah dapat dibuat dari kotak kayu, karet bekas ban mobil, atau mobil ditoko dari bahan plastic. Selain itu perlu disediakan pula sapu, kain pel, dan lain-lain. Rumah yang sehat akan menimbulkan rasa nyaman pada penghuninya
lingkungan yang bersih akan mendatangkan kenyamanan bagi penduduk yang bertempat tinggal. Namun lingkungan yang kotor merupakan sarang dan sumber berbagai penyakit. Untuk itu, kebersihan menjaga kebersihan lingkungan rumah dan sekolah antara lain:
1. bersihkanlah dan sapulah rumah atau halaman diluar atau didalam setiap hari
2. buanglah air limbah melalui saluran yang bnaik dan menaglir lancer
3. bersihkan saluran sekitar agar tidakn menjadi sarang nyamuk
4. tanamkan cara hidupsehat agar kita atau semua orang memiliki pikiran dan tingkah laku yang sehat
5. libatkan semua anggota untuk menjaga kebersihan lingkungan dengan dibentuk kelompok sesuai jadwal
6. untuk mendorong siswa, setiap 3 bulan dapt dilombakan kebersiahn
7. sediakan tempat sampah yang tertutup.
C. Menciptakan pola hidup sehat
Setiap oaring berupaya untuk memelihara dan mempertinggi derajat kesehatan. Usaha – usaha yang harus dilakukan antara lain :
1. memelihara kebersihan
a. badan : mandi, gosok gigi cuci tanagn, keramas, dan sebainya
b. pakaian : dicuci dan setrika
c. rumah dan lingkungannya : disapu, buang sampah, kotoran dan air limbah pada tempatnya.
2. makanan yang sehat
bersih, bebas dari penykait, cukup kualitas dan kuanttas
3. cara hidup yang teratur
a. makan, tidur, bekerja dan istirahat secara teratur
b. rekreasi dan menikmati hiburan pada waktunya
4. meningkatkan daya tahan tubuh dan kesehatan jasmani
- vaksinasi untuk mendapatkan kekebalan tubuh
- olahraga teratur
5. menghindari terjadinya penykit
- menghindari kointak dengan sumber penularan penyakit
- menghindari pergaulan yang tidak baik
- selalu berbikir dan berbuat baik
- membiasakan diri untuk selalu mematuhi aturan kesehatan
6. meningkatkan taraf kecerdasan dan rohaniah
- patuh pada ajaran agama dan cukup santapan rohani
- meningkatkan pengetahuan, baik denagn membaca buku ataupun dengan belajar disekolah
7. melengkapi rumah denganfasilitas – falitas yang memjamin hidup sehat
- adanya sumber air yang banyak
- adanya kakus yang sehat
- adanya tempat sampah dan tempat air limbah yang baik
8. pemeriksaan kesehatan
a. secara pariodik, walaupun merasa sehat
b. segera memeriksakan diri bila merakan sakit
Tidak ada komentar:
Posting Komentar